¿Qué endulzante se puede tomar en lugar de azúcar?

Los estantes del supermercado están llenos de productos endulzantes y con menos calorías que pueden sustituir al azúcar. Conocer su composición y efectos en la salud es fundamental para poder escoger el más indicado en cada caso.

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes. Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada. Su consumo “estimula la producción de dopamina, lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.

Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían: “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

La miel y los edulcorantes artificiales son los endulzantes más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia, con propiedades poco conocidas

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…) o verduras dulces, como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”. Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”. Otra opción para endulzar serían “los frutos secos” (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o “ciertas especias como la canela o la vainilla”.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren a los productos de los supermercados. La miel y los edulcorantes artificiales son los endulzantes más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia, con propiedades poco conocidas.

El sirope de ágave “contiene fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, beneficiosos para la salud intestinal”, según Márquez. Esta combinación “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo tanto su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”. Además, tiene mayor poder endulzante, por lo que “podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”. Su principal contra es que su proceso de elaboración es “lento y complejo, por lo que debemos fijarnos en que no sean procesados”.

“El azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy aditivo, incluso más que algunas drogas”, apunta López Viéitez

La estevia, según Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del IMEO, “es rica en hierro, magnesio y cobalto y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales, no deja regusto metálico”. Además, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes”.

Para López Viéter, la panela es una buena alternativa al azúcar: “Contiene minerales como calcio, potasio, magnesio, cobre y hierro, junto con pequeñas cantidades de flúor y selenio”. Entre sus beneficios, “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y la transmisión del impulso nervioso y muscular”, describe Peinado.

Todos estos productos “deben tomarse con moderación” y con “especial cuidado en diabéticos”, según las expertas.